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Dormire bene per performare meglio

Una buona qualità del sonno durante la notte è molto importante per poter vivere al meglio la giornata che ci aspetta. Se la nostra principale attività è quella sportiva, poi, un corretto riposo diventa fondamentale per poter raggiungere delle prestazioni soddisfacenti.

Correlazione sport-sonno

Ormai è un dato appurato: esiste una stretta correlazione tra il sonno e l’attività sportiva. Infatti, la qualità del sonno ha delle ripercussioni sui risultati delle performance, ma anche fare sport in certi orari e in determinate modalità può influire sul riposo notturno. Chi fa attività fisica inoltre, generalmente, ha un sonno più rigenerante e riposante, mentre chi è tendenzialmente sedentario fa più fatica a dormire in modo sereno.

L’importante è rispettare alcune regole, ad esempio mai fare sport, soprattutto se in modo intenso, la sera poco prima di coricarsi: molto meglio invece allenarsi al mattino presto oppure al pomeriggio.

Se in media le ore di sonno dovrebbero essere tra le 7 e le 8 per notte, nel caso degli atleti è bene che il riposo notturno sia di circa 10 ore: infatti durante il sonno si recuperano le energie spese durante il giorno, che nel caso di uno sportivo sono di più di quelle di una persona sedentaria.

Inoltre, l’atleta deve cercare di mantenere una routine il più possibile fissa, cercando di allenarsi, di andare a dormire e di svegliarsi sempre allo stesso orario, come fosse un orologio. Il ciclo sonno-veglia è infatti collegato al ritmo circadiano, che è deputato alla regolazione del rilascio degli ormoni: più esso è regolare più l’organismo intero ne beneficia.

La qualità del sonno influisce a tal punto sulle prestazioni sportive che ultimamente diversi atleti, tra cui Cristiano Ronaldo, e diverse squadre – ad esempio nell’NHL, la lega americana di hockey, e nell’NBA, la lega americana delle squadre di basket – hanno assunto all’interno del loro team di professionisti anche la figura dello sleep coach, un esperto che si occupa proprio di garantire agli atleti la migliore igiene del sonno possibile attraverso diversi accorgimenti, primo dei quali il rispetto costante degli orari all’interno del ciclo sonno-veglia.

Il ciclo del sonno

Il sonno non è costante per tutta la notte: esistono principalmente due fasi che in totale durano circa 90 minuti: quella del sonno lento e quella del sonno paradossale. L’alternanza di questi due stati si ripete per circa 5 o 6 volte durante la notte.

Il sonno lento è a sua volta suddiviso in 4 sotto-fasi ed è più profondo, mentre il sonno paradossale è più leggero, è il momento in cui si sogna e costituisce circa il 25% del sonno totale.

Durante le fasi di sonno lento profondo, le cellule dei muscoli si rigenerano di più, anche attraverso l’azione più intensa degli ormoni deputati alla crescita cellulare, gli ormoni GH, e le energie consumate durante l’attività fisica diurna si rinnovano. Questo dato è molto importante in particolare per gli atleti e per chi pratica tanto sport.

Cosa succede se non si dorme bene

Gli effetti di un cattivo riposo sono molto evidenti sulla vita di ciascuno di noi, influendo negativamente sul nostro stato di salute e su tutte le nostre attività.

Chiaramente, nel caso degli atleti le conseguenze si riflettono in modo esponenziale sulle loro performance sportive. Innanzitutto, una bassa qualità del sonno influisce sull’umore: si diventa più irritabili, con scatti di rabbia e momenti d’ansia, oppure si può tendere alla depressione. Il cervello è confuso e affaticato, non riesce a restare concentrato e a prendere le decisioni in modo agevole e i riflessi sono estremamente rallentati: per chi pratica sport questa situazione è assolutamente da evitare.

Alcuni consigli per dormire meglio

Una buona qualità del sonno può essere raggiunta grazie ad alcuni accorgimenti. Ad esempio:

– evitare di praticare attività fisica, specialmente se intensa, subito prima di coricarsi;

– evitare di consumare cibi pesanti o quantità elevate di alcol durante la cena o nel dopo cena, e in generale mantenere una dieta sana ed equilibrata;

– cercare di andare a letto sempre alla stessa ora e cercare di dormire sempre lo stesso numero di ore, se possibile, non meno di 7 per notte;

– utilizzare un materasso di buona qualità che permetta al corpo di scaricare le tensioni muscolari e che accolga le sue curve fisiologiche;

– cercare di dormire in posizione fetale sul lato destro, per non comprimere la zona del cuore, e non a pancia in giù per evitare di inclinare la testa e impedire così il corretto apporto di sangue al cervello.

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